La domanda su come perdere peso a casa in un mese preoccupa molti. Può sembrare un compito scoraggiante e persino impossibile, ma puoi farlo se lavori sodo e rimani concentrato. Il segreto per perdere peso sta nella corretta alimentazione e nell'esercizio fisico regolare.
Come perdere peso in un mese e quanti kg
Per perdere peso in un mese, dovresti fissare un obiettivo. Stabilire un obiettivo realistico è un buon inizio nel tuo viaggio dimagrante. Questo ti dà la possibilità di monitorare i tuoi progressi durante il mese.
Pensa a quanti chili vuoi perdere, in quale periodo di tempo e quali sfumature nel campo della salute ti interessano. Stabilisci un obiettivo per quanto peso vuoi guadagnare in un mese.
Puoi anche impostare obiettivi per fattori di esercizio o stile di vita. Ad esempio, potresti impostare l'obiettivo di allenarti 35 minuti quattro giorni alla settimana.
Se pratichi sport, segui una dieta e usi altri metodi per perdere peso, puoi perdere fino a 10 kg.
Quanto peso puoi perdere in un mese
I nutrizionisti affermano che un tasso di perdita di peso sicuro è compreso tra 0, 5 e 1 kg in 7 giorni. Tuttavia, non dimenticare che ognuno è individuale e potresti perdere peso più lentamente o più velocemente.
Regole per una corretta alimentazione senza dieta
- Mangia principalmente piante, verdure, frutta, noci, semi e legumi.
La maggior parte della nostra dieta dovrebbe consistere in piante, verdure, frutta, noci, semi e legumi, la maggior parte dei quali sono piante, verdure e frutta.
- Mangia cibi veri, non cibi trasformati.
È meglio consumare gli alimenti nel loro stato naturale. Non acquistare prodotti che vengono elaborati in una fabbrica o in una struttura. Gli alimenti trasformati contengono molti ingredienti che non si trovano naturalmente negli alimenti.
- Se mangi fast food, cucinalo tu stesso.
Se devi mangiare fast food, compra tutte le materie prime e cuocili a casa. Ad esempio, se vuoi mangiare un hamburger, compra una buona carne macinata e falla in casa. Invece di comprare bocconcini di pollo ovunque, compra i petti di pollo e cuocili a casa. Quando cucini a casa, hai il controllo di ciò che va in ogni piatto.
- Mangia una varietà di cibi.
Ogni tipo di ingrediente alimentare presente in natura ha la sua composizione alimentare. Quando mangiamo una varietà di cibi, è più probabile che otteniamo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per una dieta sana e sana.
- Mangia carne e pesce con moderazione.
Poiché il 75% della nostra dieta è costituito da piante, verdure, frutta, semi, noci e legumi, ciò significa che il 25% della nostra dieta dovrebbe contenere pesce e prodotti a base di carne. Ad esempio, invece di mangiare un'enorme bistecca, cucina del manzo con molte verdure.
- vera carne.
Se mangi carne, assicurati che l'animale mangi cibo naturale e sia trattato bene. Ad esempio, le mucche devono mangiare erba (non soia o mais) e devono pascolare liberamente. Se non sei sicuro della qualità del cibo, non mangiarlo.
- smetti di mangiare troppo
Invece di mangiare finché non sei completamente sazio, smetti di mangiare prima di sentirti completamente sazio. È possibile (e utile) smettere di mangiare mentre c'è ancora spazio nello stomaco. E non dimenticare che ci vuole un po' di stomaco per segnalare al cervello che sei pieno e hai mangiato abbastanza.
- Mangia a tavola.
Cerca sempre di mangiare a tavola. Mai mangiare in macchina oa tavola. Quando decidi di sederti a un tavolo e concentrarti sul cibo, è meno probabile che mangi qualcosa accidentalmente.
- Evita gli alimenti preconfezionati e venduti in barattoli, scatole o contenitori di plastica.
Gli alimenti sani non sono quasi mai confezionati in una scatola, un barattolo o un contenitore di plastica. Gli alimenti più sani e non trasformati vengono solitamente immagazzinati ed esposti ai lati di un negozio di alimentari.
- Mangia cibi con 5 ingredienti o meno.
Se ti prendi il tempo per ricercare gli ingredienti degli alimenti più elaborati e malsani, scoprirai quasi sicuramente che l'elenco è lungo e contiene molti additivi di cui non sai molto.
- Mangia cibi che hanno una breve durata.
Il cibo sano non contiene le sostanze chimiche che lo tengono insieme e lo lasciano languire sullo scaffale per un anno senza deteriorarsi. Se il cibo ha una breve durata, probabilmente è malsano.
- Più acqua.
L'acqua è la bevanda più salutare del mondo. Le bibite gassate, le bevande energetiche e le bevande aromatizzate sono le più malsane e dovrebbero essere evitate a tutti i costi. Se vuoi una bevanda aromatizzata, prepara una limonata con limoni freschi o bevi tè o acqua con frutta e verdura fresca.
- Salare e addolcire il cibo da soli.
Uno dei motivi per cui alcuni alimenti sono così malsani è l'eccesso di sale e zucchero. Se possibile, prova a condire tu stesso il cibo con sale e zucchero in modo da poter controllare la quantità di sale o zucchero. Evita i cibi ricchi di fruttosio, sciroppo di mais e glutammato monosodico. Ad esempio, quando si cuociono i biscotti, addolcirli con zucchero di canna grezzo o miele.
- Il dessert viene sostituito con cibi naturalmente dolci.
Consigliamo di mangiare i dolci che la natura ci regala. Alcuni buoni esempi sono mirtilli, banane, miele, mango, ecc. Soprattutto, sono dolci sani e sicuri.
- Cucina più che mangiare fuori.
Uno dei modi migliori per mangiare in modo sano è preparare i propri pasti. Non solo risparmierai un sacco di soldi, ma sarai anche in grado di controllare gli alimenti che entrano nei tuoi pasti. Non usano prodotti chimici o altri additivi malsani.
- Acquista prodotti biologici quando possibile.
Quando possibile, acquista cibi coltivati senza sostanze chimiche nocive, ormoni e antibiotici. Evita gli alimenti che possono contenere elementi nocivi.
Cibi da evitare - Tabella
Ecco gli alimenti da evitare quando si cerca di perdere peso.
Cognome |
Perché dovresti evitare |
|---|---|
Patatine fritte e patatine |
Sono molto calorici ed è facile da mangiare troppo. |
Bevande dolci |
Le bevande zuccherate come la soda sono tra gli alimenti più malsani del mondo. Sono strettamente legati all'aumento di peso e possono avere conseguenze devastanti sulla salute se consumati regolarmente. |
Dolci, biscotti e torte |
I prodotti da forno, i biscotti e le torte sono spesso realizzati con ingredienti malsani come zucchero aggiunto e farina raffinata. Possono anche contenere grassi trans artificiali, molto dannosi e legati a molte malattie. |
Alcuni tipi di alcol (soprattutto birra) |
L'alcol contiene molte calorie. La birra può influenzare l'aumento di peso, ma bere vino con moderazione può effettivamente essere utile. |
dolci |
I dolci sono molto dannosi. Contengono molto zucchero, burro e farina raffinata. |
Fast food |
Il fast food è estremamente ricco di calorie e spesso contiene ingredienti malsani come farina ultrapura e carni lavorate. |
gelato |
Il gelato è incredibilmente gustoso, ma molto malsano. È ricco di calorie e spesso ricco di zuccheri. Ti consigliamo di preparare il tuo gelato con meno zucchero e ingredienti come yogurt intero e frutta. |
Menu di esempio per una settimana per perdere peso
Quindi il seguente menu settimanale ti aiuterà a perdere peso.
1 giorno
Prima colazione:
- toast al salmone salato;
- 1/3 tazza di mirtilli;
- 1/4 yogurt greco
Cena:
- ravioli e zuppa di verdure;
- pomodoro con formaggio cheddar;
- fette di cetriolo.
Cena:
- salmone grigliato;
- Riso;
- una manciata di noci;
- fagiolo verde;
Devi soffriggere i fagioli in olio d'oliva, aggiungere un po' di sale e pepe. Aggiungere il riso, condire il tutto con sale e pepe, cospargere con una porzione di noci (finemente pretagliate).
giorno 2
Prima colazione:
- toast con avocado e uovo;
- una manciata di prugne;
- 6 nocciole.
Pranzo: 2 tazze di ravioli e zuppa di verdure;
Cena:
- 1/2 tazza di zucca e tofu al curry
- 2 tazze di riso.
giorno 3
Prima colazione:
- una manciata di nocciole;
- 3/4 tazza di yogurt magro;
- 1/2 tazza di mirtilli;
Cena:
- mela e cheddar con focaccia;
- Una mela
Cena:
- peperoni ripieni;
- Una manciata di spinaci.
Soffriggere gli spinaci nell'olio d'oliva e aggiungere un po' di sale e pepe.
giorno 4
Prima colazione:
- una manciata di anacardi;
- 250 ml di latte scremato;
- Toast all'avocado.
Cena:
- petto di pollo grigliato;
- 3 art. Vinaigrette con carote e zenzero.
Cena:
- una manciata di anacardi;
- 1/4 di tazza di insalata tiepida di lenticchie con salsiccia e mela
- 1/2 barbabietole bollite.
giorno 5
Prima colazione:
- crusca intera - 250 ml;
- latte scremato - 200 ml;
- Carota.
Cena:
- toast con pomodori e formaggio cheddar;
- 4 cucchiaicarote gratinate;
- 1/2 tazza di cetriolo;
- Uovo sodo;
- 1. mandorle tostate;
Cena:
- 1/3 tazza di yogurt greco semplice
- una manciata di noci;
- Petto di pollo;
- 1/2 tazza di porridge di grano saraceno.
giorno 6
Prima colazione:
- 1 tazza di crusca intera;
- 3/4 tazza di latte scremato;
- 1/2 tazza di mirtilli;
Cena:
- petto di pollo bollito;
- 1 tazza di spinaci
Cena:
- 2 tazze di manzo coreano;
- 1/2 tazza di soba di grano saraceno cotti.
giorno 7
Prima colazione:
- Tostare con avocado e salmone leggermente salato;
- 3/4 tazza di latte scremato;
Cena:
- petto di pollo grigliato;
- 1/2 peperoncino rosso medio;
- 2 CUCCHIAI. Vinaigrette con carote e zenzero.
Cena: salmone al vapore con riso.
Integratori alimentari utili per la perdita di peso
Ci sono molti modi diversi per ridurre il peso. Questi metodi includono anche diversi tipi di pillole, medicinali e integratori naturali. Ti aiuteranno a perdere peso, o almeno in combinazione con altri metodi, renderanno più facile perdere peso.
Questi integratori sono utili perché:
- Riduci l'appetito.
- Riduci l'assunzione di nutrienti come il grasso.
- aumentare la combustione dei grassi.
Integratori alimentari naturali per la perdita di peso:
- Chetoni di lampone. È una sostanza che si trova nei lamponi ed è responsabile del loro odore caratteristico. La forma sintetica di questa sostanza può essere acquistata come integratore dimagrante.
- Estratto di tè verde. È un ingrediente molto popolare in molti integratori dimagranti. Aumenta l'attività della noradrenalina, un ormone che aiuta a bruciare i grassi.
- Estratto di caffè verde in grani. I chicchi di caffè verde sono chicchi di caffè non tostati. La caffeina può aumentare la combustione dei grassi e l'acido clorogenico può rallentare la scomposizione dei carboidrati nell'intestino.
- Estratto di Garcinia Cambogia. Questo integratore è molto richiesto e popolare. La buccia del frutto contiene acido idrossicitrico (HCA). È il principio attivo dell'estratto di Garcinia Cambogia venduto in forma di pillola dietetica.
rimedi casalinghi
Uno dei modi più efficaci per perdere peso è usare i rimedi popolari per sbarazzarsi del peso in eccesso.
- Aceto di mele.
Come l'aceto bianco, l'aceto di mele è una fonte di acido acetico, che ha proprietà antinfiammatorie e antiobesità e favorisce la perdita di peso.
Avrai bisogno:
- 1 cucchiaio di aceto di mele.
- 250 ml di acqua tiepida.
- miele (facoltativo)
Amalgamare i primi due ingredienti. Dopo aver mescolato accuratamente, aggiungere il miele. Bevi questa miscela due volte al giorno.
- limone e miele.
La combinazione di succo di limone e miele è un mezzo molto popolare per perdere peso. La vitamina C nel limone aiuta a ossidare i grassi e il miele mostra effetti ipolipemizzanti.
Avrai bisogno:
- Mezzo limone.
- 2 cucchiaini di miele.
- 250 ml di acqua tiepida.
Mescolare l'acqua tiepida con mezzo limone. Quindi mescolare tutto accuratamente e aggiungere il miele. Questa miscela dovrebbe essere bevuta 4 volte al giorno.
assunzione di farmaci
Tuttavia, è importante notare che i farmaci per la perdita di peso non sono per tutti. Ad esempio, i farmaci dimagranti soggetti a prescrizione non devono essere utilizzati da donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza o da donne che allattano al seno.
Tutti i farmaci dimagranti su prescrizione approvati per l'uso provocano una significativa perdita di peso.
Entro 12 mesi, puoi perdere dal 3 al 7 percento del tuo peso corporeo totale aumentando di peso. Può sembrare una quantità modesta, ma è una sana perdita di peso. Tuttavia, una rapida perdita di peso con l'aiuto di farmaci è quasi impossibile da ottenere.
Preparati agli effetti collaterali come nausea, costipazione o diarrea. Raramente possono verificarsi gravi effetti collaterali. Per questo motivo, è importante discutere attentamente le opzioni di trattamento con il medico.
routine quotidiana
È molto importante seguire la giusta routine quotidiana quando si cerca di perdere peso.
- dormire a sufficienza
Il sonno è sempre necessario. Il sonno sano è di 6-8 ore. Se hai problemi a dormire, influenzerà la produzione dell'ormone dello stress e ostacolerà gravemente la perdita di peso.
- Pensa alla colazione.
Se salti la colazione, è improbabile che dimagrisci. È importante ricordare di assumere i giusti nutrienti durante il pasto mattutino.
- tempo per lo sport.
L'esercizio fisico è la chiave per perdere peso. Trova un'attività che si adatti alla tua routine quotidiana.
L'importanza di consultare un medico
Molte persone non sanno da dove cominciare quando si tratta di perdere peso. Prima di iniziare a perdere peso, consulta un nutrizionista per conoscere la migliore linea d'azione.
Ecco alcuni motivi per cui è importante consultare un medico prima di iniziare a perdere peso:
- Salute mentale.
Quando una persona inizia a perdere peso, la sua salute mentale può essere importante quanto la sua salute fisica.
Molte persone sperimentano problemi di salute mentale mentre cercano di perdere peso, ad esempioB. un disturbo alimentare.
- salute fisica.
La tua salute fisica è uno dei motivi più importanti per perdere peso, ma può anche essere uno dei principali fattori che ti impediscono di farlo.
I programmi di perdita di peso spesso comportano grandi e inaspettati cambiamenti nella dieta e nell'esercizio fisico che possono causare problemi di salute. Ecco perché è molto importante che la perdita di peso sia controllata da un medico.
- Aiutare con la pianificazione della dieta.
Per riuscire a perdere peso, devi stare attento non solo a quanto mangi, ma anche a cosa mangi. Consultando il tuo medico e creando un piano nutrizionale, puoi evitare numerosi problemi e assicurarti di fare tutto bene.